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皆さん、こんにちは。健康に関心のある方々へ、今日は私が10日間でアボカド100食分を食べた時の話と、その結果血液検査にどんな影響があったのかについてお話しさせていただきます。
まず、私の大好きな食べ物の一つであるアボカドについての興味深い事実から始めましょう。一食分のアボカドは通常50グラムで、中～大サイズのアボカド約3分の1に相当します。また、野菜として扱われることが多いですが、実際には果物であり、ベリー類に分類されます。アボカドの起源は非常に古く、5000万年から6000万年前にまで遡ります。
その当時、アボカドの種子は先史時代の大型動物によって広められていましたが、約1万3000年前にそれらの動物が絶滅してからは、人間がアボカドの栽培を引き継ぎ、1万年以上にわたって栽培を続けてきました。最初に栽培されたのは南アメリカと中央アメリカの地域でした。
よく「もっと果物や野菜を食べましょう」と言われますが、果物の種類によって栄養価が大きく異なることを簡単な比較で示したいと思います。150グラムのアボカドとりんごを比較してみましょう。総炭水化物量を見ると、アボカドは約13グラム、中～大サイズのりんごは約23グラムです。これは大きな違いですが、同じスケールの範囲内です。
特に興味深いのは、アボカドの食物繊維量がりんごの4倍も含まれていることです。りんごは食物繊維が豊富だとよく言われ、インターネットの様々なリストにもほぼ必ず登場しますが、アボカドはそれを大きく上回ります。
今日私たちが直面している最大の健康問題の一つがインスリン抵抗性と炭水化物耐性の低下です。炭水化物を摂取すると、体内で分解・吸収され、血糖に変換されてインスリンが分泌されます。これを頻繁に繰り返すとインスリン抵抗性が生じ、体重が増加し、代謝的に不健康な状態になってしまいます。
重要なのは、炭水化物そのものではなく、体が吸収できる炭水化物の量です。食物繊維は吸収されないため、正味の炭水化物量（総炭水化物から食物繊維を引いた量）を考える必要があります。アボカドとりんごを比較すると、アボカドはほとんど血糖に変換されないのに対し、りんごはほぼすべてが血糖に変換されます。
実際、りんごの正味の炭水化物量はアボカドの7倍にもなります。また、糖分（スクロース、グルコース、フルクトース）を見ると、代謝の問題やインスリン抵抗性、2型糖尿病の人が避けるべきものですが、アボカドにはごくわずかしか含まれていないのに対し、りんごの炭水化物のほとんどが糖分です。
りんごやオレンジ、梨などの果物は、白砂糖や高フルクトースコーンシロップなどの添加糖よりははるかに良いものの、インスリン抵抗性のある人にとってはやはり課題となります。これら二つを比較すると、りんごの糖分とフルクトースはアボカドの41倍も含まれています。
では、なぜ「一日一個のりんごで医者いらず」という言葉があり、健康食品リストでりんごの方が人気なのでしょうか。答えは脂質です。アボカドには15%の脂質が含まれており、中～大サイズのアボカド一個に23グラムの脂質が含まれています。一方、りんごの脂質含有量は約0.2グラムとほぼゼロです。
これが、栄養士や減量を目指す人々の間でりんごの方が人気がある理由です。まだカロリーと脂質に焦点を当て、低脂肪や無脂肪の食事を推奨する考え方が残っているためです。確かにアボカドはりんごの154倍もの脂質を含んでいますが、私たちが直面している代謝の問題は、糖分やフルクトース、血糖に変換される正味の炭水化物に関連していることを理解する必要があります。
ここで、血液検査の最初の部分を見てみましょう。まず、血糖コントロールと体の炭水化物管理能力に関する古典的な指標である血糖値です。最適な範囲は65～88で、24時間以上の断食やケトン食を行っている場合は65まで下がることもありますが、1日に数回食事をする一般的な場合は72～75から88くらいが望ましいでしょう。
標準的な検査範囲は65～100で、この範囲は統計的な分布（ベル曲線）に基づいて決められています。つまり、ほとんどの変数を人口で検査すると、この分布に従うことになります。検査結果では、中央95%を「正常」とみなし、それより上下2.5%ずつが範囲外となります。
しかし、人口の健康状態が悪化したり、体重が増加したり、インスリン抵抗性が高まったりすると、この曲線は変化します。そのため、これは必ずしも最良の指標とは言えません。血液検査の専門家や研究者たちは、より健康的な状態を示す「最適範囲」を設定しています。
私の場合、実験前が86で実験後が85でした。基本的に変化はなく、どちらも健康的な最適範囲内でした。血糖値は非常に有用な指標ですが、より優れた指標としてHbA1c（グリコヘモグロビン）があります。これは長期的な血糖値の平均を示す指標です。
血糖値は断食や炭水化物制限で急激に変化する可能性がありますが、HbA1cは赤血球のヘモグロビンに付着した糖分を測定するため、より長期的な傾向を把握できます。最適範囲は4.8～5.3%で、検査範囲は5.7%までです。5.7%以上は前糖尿病とされます。
私の数値は実験前後とも5.3%で変化はなく、最適範囲内でした。さらにもう一つ重要な指標として、インスリン値があります。これは血糖値やHbA1cよりもインスリン抵抗性を正確に示す指標です。最適範囲は2～5で、インスリン感受性が高い人は空腹時インスリン値が2～5となります。
私の場合は実験前が4.2で実験後が3.9でした。つまり、100食分のアボカドを摂取しても、血糖コントロールには全く影響がありませんでした。
検査範囲について理解すべき重要な点は、血糖値とHbA1cについては最適範囲と検査範囲にそれほど大きな違いはありませんが、インスリン値に関しては状況が大きく異なることです。人々がインスリン抵抗性を持つようになると、この曲線は大きく変化します。
95パーセンタイルの分布で見ると、インスリン値は2から25まで広がります。つまり、最適範囲は実際にはここにあり、これは代謝が本当に健康な人々の数値を示しています。一方で、人口の大多数はインスリン抵抗性、前糖尿病、さらには2型糖尿病へと移行しています。
実際、多くの人が25歳までに2型糖尿病になりますが、血糖値だけを測定していると、インスリンによってコントロールされ抑制されている変数なので、この傾向を見逃してしまいます。
結論として、私は10日間で104食分のアボカドを消費し、これは8,684カロリーに相当し、総カロリー摂取量の31%を占めました。1日あたり約2,800カロリーを摂取していました。
これにより、102グラムのタンパク質、354グラムの食物繊維、正味の炭水化物わずか96グラム、糖分はわずか15グラムを摂取しました。カロリーの大部分は1,101グラムの脂質から来ています。
私たちの文化では長年、脂質は悪者とされ、心臓病の原因になる、太るなどと言われてきましたが、これは正しくありません。同時に、地中海式食事は非常に健康的だと言われ、実際にオリーブオイルを大量に摂取していますが、これは主に一価不飽和脂肪酸で構成されています。
アボカドに含まれる脂質もまた、主に一価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルとほぼ同じ割合です。したがって、地中海地域原産ではないという点を除けば、アボカドは地中海式食事と同じくらい健康的だと言えます。
さらに、少なくとも私にとっては非常においしく、10日間で104食分を食べた後でもアボカドが大好きで、その後も食べ続けています。
ここで、断食模倣食について触れたいと思います。これは完全な断食と同様の効果を得られるように設計された特別な食事方法です。カロリー、糖分、主にタンパク質を制限する必要があります。
市販のキットでは、小さな袋や粉末が含まれており、それらを混ぜてスープを作ることができます。数百ドルかかり、味は特別おいしくありませんが、あらかじめパッケージ化されているという利点があります。または、時間をかけてインターネットでレシピを研究し、基準を満たす自分の食事を作ることもできます。
あるいは、単純に1日3～4個のアボカドだけを食べる方法もあります。これにより、1日約868カロリーを摂取でき、これはキットで得られる平均カロリーとほぼ同じです。また、タンパク質も約10グラムと、推奨される低タンパク質基準を満たします。
さらに、腸の動きを維持するための十分な食物繊維も摂取でき、正味の炭水化物はわずか約10グラム（キットよりも少ない）、糖分はわずか1.5グラムです。カロリーのほとんどは80グラムの脂質から来ますが、これは先ほど述べたように、オリーブオイルと同じ種類の脂質です。
51グラムが一価不飽和脂肪酸で、オリーブオイルと同様のオレイン酸です。断食模倣食は通常、週に2日実施し、5日は通常の食事をするか、または必要に応じて1日か3日を選択することができます。
これを試してみたい場合は、シンプルに、そして低コストで、1日3～4個のアボカドだけを食べる方法があります。
では、この10日間で摂取したアボカドの栄養価についてより詳しく見ていきましょう。104食分のアボカドから、以下の栄養素を毎日摂取しました：
食物繊維35グラム（推奨摂取量の118%）
鉄分3.2mg（1日必要量の40%）
マグネシウム（38%）
リン（40%）
カリウム（77%）
亜鉛（32%）
銅（98%）
マンガン（34%）
ビタミン類については：
ビタミンC（51%）
ビタミンB1（33%）
ビタミンB2（57%）
ビタミンB3（62%）
ビタミンB5（52%）
ビタミンB6（115%）
ビタミンB9（116%）
ビタミンE（68%）
ビタミンK（91%）
次に、血液検査の次のセクションを見てみましょう。地中海式食事が非常に健康的だと言われる理由の一つは、心臓病や慢性疾患の発症率が低いことです。これは主に炎症に関連しています。
炎症マーカーの一つとして最も一般的なのが、高感度CRP（hs-CRP）です。急性感染症の場合、この数値は二桁まで上昇する可能性がありますが、通常は0～1が理想的です。検査範囲は0～3ですが、炎症や代謝疾患のある人々では5、6、7といった数値を示すことがあります。
できるだけ0に近い値が望ましく、私の場合は実験前が0.83で、実験後は0.22でした。これは、地中海式食事のような高度加工食品が少なく、一価不飽和脂肪酸が多い食事が炎症を減少させるという考えと一致します。
もう一つの重要な指標はホモシステインで、私たちの診療所ではすべての血液検査でこれをチェックしています。これは炎症マーカーであり、心臓病の独立したリスク因子です。これは体内の中間代謝産物で、肝臓の特定の活動の副産物として生成されます。
本来は無害な物質に変換され、最終的に体内で最も重要な抗酸化物質の一つであるグルタチオンになるはずですが、効率的に変換できない場合や、主にBビタミン類の特定の因子が不足している場合、または遺伝的な傾向やMTHFR遺伝子の変異がある場合、うまく変換されません。
検査値は0に近いほど良く、最適範囲は0～7、検査範囲は0～15です。13や14は実際にはかなり高く、8や9程度なら大きな心配は要りませんが、それ以上の場合はサプリメントの使用を検討する必要があります。
私の場合、実験前は10.7でしたが、実験後は3未満となり、これは私の過去最低値でした。
もう一つの興味深い指標はフェリチンです。これは2つの異なる側面を示します。一つは鉄分貯蔵量の最良の指標であり、月経のある生殖年齢の女性、特に生理が重い場合は、赤血球やヘモグロビンが正常でもフェリチン値が非常に低くなることがよくあります。
出血がある場合、フェリチンが低いということは貯蔵量が枯渇しかけていることを意味します。一方、非常に高いフェリチン値は鉄過剰を示し、ヘモクロマトーシスという病気の可能性を示唆することもあります。
最適範囲は通常40～250で、一部の専門家は150や200を上限としています。150以上は炎症を示唆する可能性があり、600、800、あるいは1000以上の場合は鉄過剰の可能性が高く、注意が必要です。
ヘモクロマトーシスは肝臓や膵臓に深刻な負担をかける可能性のある重大な状態です。フェリチンは細胞の損傷によっても上昇することがあります。本来、フェリチンは体の鉄分を貯蔵する血液細胞内に存在するべきもので、体内の鉄分の約60%は赤血球に、40%はフェリチンとして存在します。
細胞が破壊されるとフェリチンが漏れ出し、血中レベルが上昇します。私の数値は実験前が334で実験後が231でした。これらの数値は特定の何かを明確に示すわけではありませんが、すべて良好な指標です。
血液検査の目的は、複数の指標を見て、全体的な傾向や大きな流れを把握することです。
次に、従来のコレステロールパネルを見てみましょう。総コレステロールは通常200未満が望ましいとされていますが、私の意見では、これはほとんど関係のない指標で、170～270が理想的な範囲だと考えています。実際のリスクにより関連する他の要因について説明しましょう。
私の数値は実験前が239で実験後が221でした。LDLコレステロールについては、従来は100未満が望ましいとされていますが、私は100～170が適切だと考えています。80や90に下がっても大惨事というわけではありませんが、やはり全体的なパネルを見て、なぜその値になっているのかを理解する必要があります。
私のLDLは154から117に変化しました。次にHDL（高密度リポタンパク）コレステロールですが、従来はLDLを「悪玉」、HDLを「善玉」と呼んでいましたが、実際には適切なLDLと適切なHDLがあるだけです。
体は体内の状況に基づいて必要な量を正確に生成します。HDLは通常55～75が望ましく、総コレステロールが270～300と高めの場合は、75以上が適切かもしれません。私の場合は実験前が69で実験後が72でした。
トリグリセリド（中性脂肪）は血中の脂肪で、細胞にエネルギーを供給するために循環しています。VLDL（超低密度リポタンパク）という粒子にトリグリセリドが詰まっており、これらのトリグリセリドが燃料として使用された後、VLDLはLDLになります。
代謝的に健康な細胞であれば、このトリグリセリドを喜んで吸収し、血中に長く留まることはありません。しかし、インスリン抵抗性のように細胞が抵抗性を持っている場合、トリグリセリドは受け入れられず、この数値が上昇します。
私の考えでは、理想的には50～90 mg/dLが望ましく、検査範囲は150までですが、この検査範囲内の多くの人々は代謝的に健康とは言えません。私の場合は72から68に減少しました。
これが従来のコレステロールと脂質パネルで、ほとんどの場合（おそらく90～95%）、これだけが測定されます。総コレステロールが200以上、またはLDLが100や120以上の場合、スタチン薬が提案されますが、これは実際のリスク評価とは言えません。
代わりに、詳細なコレステロール検査で粒子数とサイズを見る必要があります。最初の指標はLDLp（LDL粒子数）で、理想的には500～1,500個が望ましいとされています。私の場合は1,232から1,190に減少し、LDL粒子数が大幅に減少しました。
これが重要な理由は、コレステロールの重量ではなく、血管内壁に衝突する粒子の数が問題だからです。粒子数が多いほど、これらの粒子が通過するリスクが高くなります。
もう一つの重要な要因はサイズです。粒子が小さいほど、隙間を通り抜けて問題を引き起こしやすくなります。通常、500個未満が望ましいとされ、1,000個未満であれば良好とされています。
私の場合、小粒子の数は354から194に減少しました。これらの数値は相互に関連していますが、紙面上でこれらの数値を得られることは有用です。小粒子を計算する際は、20.5ナノメートル未満の粒子をカウントします。
理想的には平均サイズが21.5以上であることが望ましく、通常23を超えることはありませんが、22台の数値を示す人々も多く見られます。私の範囲は21.4から21.6に変化しました。
これは私たちが見てきた他の結果と一致しています。総粒子数の減少、小粒子数の減少、サイズの増加を観察しました。20.5ナノメートル未満のLDL粒子の割合は、29%から19%に減少しました。
これらの指標は、総コレステロールやLDLよりも心臓病のリスクをより正確に示します。LDL粒子数とサイズを見ると、これらの値が非常に速く、大きく変化する可能性があることがわかります。
以前、100時間の断食実験を行った時は、小粒子が90未満でしたが、その後標準的なアメリカの食事と高度に加工された食品を10日間摂取したところ、600を超えました。
同じ人でも短期間でこれほどの変動が起こりうることがわかります。つまり、ライフスタイルと体に入れる食品が非常に重要で、急速に変化することを示しています。
他の実験では、総粒子数が900未満から、ファストフードを摂取後に1,700まで上昇しました。これは心臓病のリスクを本当に示す指標で、10日間でこれほど大きく変化する可能性があります。
私たちは皆、遺伝的な傾向を持っており、それにライフスタイルが加わって、誕生時から傾向が始まります。これは素因ですが、これらの代謝的な健康問題の発生には長い時間がかかることを理解する必要があります。
2型糖尿病や動脈硬化症は、通常子供では見られません（現在の糖分摂取量の多さで状況は変化していますが）。これらの問題が発展するには何年も、何十年もかかります。
遺伝的傾向は生涯続き、問題の発展には数十年かかりますが、ライフスタイルの変更で数日から数週間で血液マーカーを変えることができます。それほどライフスタイルの変更は強力です。
血液検査の仕組みについてもっと学び、複雑さを理解して本当に自分の人生をコントロールしたい方のために、私はコースを作成しました。このコースでは、これらすべてのマーカーと、体内の生理学的メカニズムについて学ぶことができます。
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