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私たちはビタミンDを「ビタミン」と呼んでいますが、それは人体に不可欠だからです。しかし、ビタミンDは体内の数百もの生化学反応と機能を支配するホルモンでもあります。私はビタミンDを「マスターホルモン」と呼んでいます。なぜなら、他のホルモンの発現もコントロールするからです。
ビタミンDは、私たちの皮膚が太陽光からのUVB放射に曝されることで生成されます。これは次にビタミンD3サルフェートに変換されます。ビタミンD3サルフェートには、炎症、酸化ストレス、代謝機能の低下から体を守る、強力な抗凝固作用、抗酸化作用、組織酸素化作用、抗糖化作用があります。
また、性ホルモンを作り、強い骨を持つためにもビタミンDが必要です。しかし、サプリメントとしてのビタミンD3については、多くの相反する意見があります。そこでこの動画では、最適なビタミンDレベル、サプリメントを摂取すべきかどうか、そしてビタミンDサプリメントを摂取する際に知っておくべき重要なことを1つお話しします。
ビタミンDは必須であり、体は自力で作ることができません。そのため、私たちは太陽光に曝される必要があります。ビタミンDの前駆体は7-デヒドロコレステロールで、これはコレステロール分子ではなく、コレステロールとビタミンD3の前駆体として機能するゾステロールです。7-デヒドロコレステロールはUVB放射と反応して、ビタミンD3に変換されます。
太陽光のスペクトルには、多くの異なるタイプの光が含まれています。可視光線は400から700ナノメートルの間で、青、紫、緑、黄、オレンジ、赤といった可視色で表されます。750から1,000ナノメートルの波長は赤外線で、これはマイクロ波より短く、赤色光より長い波長です。100から400ナノメートルの波長は紫外線です。7-デヒドロコレステロールは290から315ナノメートルのUVB放射に反応します。
これが太陽光が必要な理由です。窓越しの太陽光への曝露では不十分です。なぜならほとんどのガラスは紫外線を完全にブロックするからです。また、窓ガラス越しの太陽光は、皮膚と目に良い赤色光もブロックする傾向があるため、過剰に有害となりがちな青色光が主に取り込まれることになります。
ビタミンD3合成の効果を得られるUVBランプもありますが、290から350ナノメートルである必要があります。日焼けベッドも効果はありますが、長期的に使用すると危険が伴う可能性があります。
健康への影響については、低ビタミンDと心血管疾患、多発性硬化症、関節炎、骨粗しょう症、糖尿病などの自己免疫疾患、そしてあらゆる原因による死亡率との間に一貫した関連性があります。ビタミンDレベルが高い人は、あらゆる原因と心臓病による死亡リスクが低くなっています。
ビタミンD不足は、ミトコンドリア機能障害、酸化ストレス、炎症、エピジェネティックな変化、DNA障害、テロメア短縮といった、加齢の主要な特徴を促進します。一方、適切なビタミンDは、細胞のリサイクルとクリーンアップの経路である最適なオートファジーを維持します。
ビタミンDは、すべての慢性疾患において中心的なホルモンであり、また主要な加齢の特徴すべてにおいても中心的な役割を果たしています。
では、最適なビタミンDレベルとはどのくらいでしょうか。20ナノグラム/ミリリットル未満、または50ナノモル/リットル未満のビタミンDレベルは不十分とされ、骨量減少率の上昇と関連しています。20ナノグラム/ミリリットル以上のビタミンDレベルは十分とされています。
しかし、不十分ラインは30ナノグラム/ミリリットル（75ナノモル/リットル）にすべきだという提案もあります。これは、現在考えられているよりもさらに多くの人々がビタミンD不足であることを意味します。人口の約50%がビタミンD不足で、米国の成人の35%がビタミンD欠乏症であると推定されています。
最低の全死因死亡率に関する範囲については、2017年のメタ分析で、ビタミンDレベルが30～40ナノグラム/ミリリットル（75～99ナノモル/リットル）と比較して、16～20ナノグラム/ミリリットル（40～49ナノモル/リットル）の人々は全死因死亡率が15%高く、12ナノグラム/ミリリットル未満（30ナノモル/リットル未満）の人々は67%高いリスクがあることが分かりました。
心血管疾患による死亡率でも同様の結果が得られています。2017年の前向き研究のメタ分析では、血清ビタミンDレベルは心血管疾患イベントと死亡率に逆相関していることが分かりました。最も低いリスクは30～40ナノグラム/ミリリットル（75～99ナノモル/リットル）で、これは全死因死亡率に関する先の研究と同じ範囲でした。
40ナノグラム/ミリリットル以上（100ナノモル/リットル以上）のビタミンDレベルは、心血管疾患による死亡率と心筋梗塞のリスク増加と関連しています。ビタミンDを補給しない限り、通常の日光浴だけでこれらのレベルに達するのは非常に難しいです。
日焼けベッドの頻繁な使用も、150～200ナノグラム/ミリリットル（最大500ナノモル/リットル）といった非常に高いビタミンDレベルをもたらすことが確認されています。ビタミンDを含め、何事も過ぎたるは及ばざるが如しです。
したがって、最適な範囲は30～40ナノグラム/ミリリットル（75～99ナノモル/リットル）の間にあるようです。
これらのレベルに達するために必要な日光量はどのくらいでしょうか。ビタミンDの推奨一日摂取量は、成人で600国際単位、70歳以上で800国際単位です。しかし、多くの専門家や医師はこれでは不十分だと考えています。人々は少なくとも1,000国際単位/日必要だとされています。
スペインのバレンシア（北緯39度）で行われた研究では、夏と秋の間、1,000国際単位のビタミンDを得るには7～31分の屋外滞在が必要でした。1月には、その量に達するのに2時間以上かかりました。
スペインは非常に日が多い国です。私が住むエストニアでは、年間70～80日しか日照がないので、その量に達するのはさらに難しく、特に冬場は外出時間を増やす必要があります。
北緯60度以上に住む人々、例えばノルウェー、スウェーデン、フィンランド、カナダの一部、ロシアなどでは、日光不足のため10月から3月の間はビタミンDを作るのが難しくなります。
興味深いことに、私自身の血液検査でビタミンD不足を見たことがありません。おそらく夏の間に十分な日光を浴びてベースを作り、ビタミンDを含む食品も摂取し、また余分な体脂肪がビタミンDレベルを低下させるため、私は痩せた体型を維持しているからでしょう。また、必要な冬場にはビタミンDを補給しています。
ここで少し休憩を取って、私のお気に入りのウェルネスデバイスであるBon Charge赤色光線療法デバイスについてお話ししたいと思います。おそらく多くのインフルエンサーがこれらの赤色光線療法デバイスを使用しているのを見たことがあると思いますが、実際に効果はあるのでしょうか？はい、効果があります。
赤色光線療法は、皮膚のアンチエイジング、ホルモンの最適化、疼痛管理、さらには運動パフォーマンスにも多くの利点があることが示されています。私は特に日光が少ない冬場に、毎日15分このデバイスを使用しています。朝のエネルギーが増加し、肌が輝きます。
Bon Chargeのウェブサイトで、他の人々のビフォーアフター写真を含む証言をご覧ください。ほとんどの赤色光線療法ユーザーは適切な波長の光を持っていません。これは謳われている効果が得られない可能性があることを意味します。
Bon Chargeは研究で使用されている正確な波長の光を使用し、関節に有益な近赤外線も備えています。boncharge.comにアクセスし、コードSIIMを使用すると15%割引が適用されます。
では、ビタミンDサプリメントはどうでしょうか？実際に効果はあるのでしょうか？2023年の80の無作為化対照試験のメタ分析では、ビタミンD補給は全死因死亡リスクの低下と関連していましたが、心血管疾患罹患率および心血管疾患死亡率とは関連していないことが結論づけられました。
これはかなり多くの研究数ですが、この研究での効果の大きさはそれほど大きくありませんでした。ビタミンD補給群との間で死亡率がわずか5%増加したに過ぎず、心血管死亡率については統計的有意差はありませんでした。
ビタミンDレベルが高い場合はビタミンDサプリメントを摂取すべきではありません。ビタミンDレベルが不十分な範囲にあるか、正常値の下限にある場合、特に冬で日光がない場合にのみ価値があります。
投与量に関しては、どれだけのビタミンDを摂取すべきかは、あなたのビタミンDレベルによって大きく異なります。そのため、私は常にまずビタミンDレベルを測定することを推奨しています。
欠乏範囲にある場合、1日10,000国際単位で数週間で改善します。わずかに低いが完全に不十分ではない場合、5,000国際単位で十分です。
ビタミンDサプリメントを摂取する際に覚えておくべき重要なことの1つは、高カルシウム血症、つまり血中カルシウム濃度の上昇を引き起こす可能性があることです。
2016年の48の研究のメタ分析では、長期的なビタミンD補給は高カルシウム血症と高カルシウム尿症（尿中へのカルシウム排泄）のリスクを増加させることが分かりました。腎臓結石のリスク増加は見られませんでしたが、大量のカルシウムサプリメントによる高カルシウム血症は、無作為化対照試験で心筋梗塞のリスク増加も見られています。
公平を期すために言えば、それは主に1日10,000ミリグラムといった大量のカルシウムサプリメントでの話ですが、それでもビタミンDサプリメントを摂取する場合は、ビタミンK2と併用すべきです。なぜなら、ビタミンK2は骨を強化するカルシウムを骨に導く手助けをするからです。
ビタミンK2は、カルシウムと結合して骨の石灰化を支援する2つのタンパク質、マトリックスGLAタンパク質とオステオカルシンを活性化します。そのため、ビタミンK2補給が骨密度を高め、骨の健康を改善できることを示す臨床試験があります。
2022年の10の研究のメタ分析では、ビタミンK2が閉経後女性の骨密度改善にプラスの効果があり、骨折の発生率も低下させることが分かりました。
15種類以上のビタミンK2があり、MK4とMK7が最も一般的なタイプです。MK4の問題は半減期が短いことです。MK7はMK4の最大48倍長い半減期を持っています。MK4は非常に大きな用量が必要ですが、MK7は100マイクログラムという用量でも効果があります。
心臓病に関しては、ビタミンK2には抗凝固作用、抗炎症作用、抗動脈硬化作用があります。食事からの高いビタミンK2摂取は、冠状動脈の石灰化の減少と関連しています。そのため、ビタミンK2はビタミンD3サプリメントの完璧なパートナーです。D3は血中のカルシウムを増加させる傾向があり、K2は骨の石灰化を助けるからです。
また、ビタミンK2は食品からも摂取できます。特に発酵食品、チーズ、納豆（発酵大豆食品）からです。納豆は世界で最もビタミンK2が豊富な食品で、100グラムあたり最大1,100マイクログラムのビタミンK2 MK7を提供します。ブルーチーズは2番目に多く、100グラムあたり440マイクログラムを提供します。ガチョウのレバーパテは100グラムあたり369マイクログラムを提供し、ゴーダチーズ、ハードチーズ、ソフトチーズなどの他のチーズ類は100グラムあたり50～75マイクログラムを提供します。
ビタミンK2補給が冠状動脈の石灰化の進行を遅らせることを示す証拠もあります。2023年の14の無作為化対照試験のメタ分析では、ビタミンK補給が冠状動脈の石灰化を遅らせる可能性があると結論付けています。研究では約100～2,000マイクログラムのビタミンK2 MK7が使用されました。そのため、数百マイクログラムのビタミンK2 MK7は、骨の石灰化に加えて多くの利点を持つことができます。
ビタミンK2を摂取する際には、形態にも注意を払うことが重要です。ビタミンK2サプリメントはシス型かトランス型のいずれかです。これはビタミンの結合構造を指し、シス異性体は直線的ではない一方、トランスビタミンK2は直線的な結合です。
ここで重要なのは、ビタミンK2の結合部位には特定のロックまたは入り口があり、そこにトランス結合の方がシス結合よりも容易にロックできるということです。そのため、天然の食事由来のビタミンK2はすべてトランス型であり、ほとんどのサプリメントはシス型の傾向があります。したがって、トランス型のビタミンK2サプリメントの方が、シス型よりも生物学的活性が高く、より効果的です。
では、ビタミンDについて簡単にまとめましょう。ビタミンDは、体が生きていくために必要不可欠な栄養素で、体内のほぼすべての過程に必要です。体はUVB放射に皮膚が曝されるとビタミンDを作ります。このUVB放射は自然な太陽光から最もよく得られますが、UVBライトでもビタミンDレベルを上げる効果はあります。ただし、太陽光には他にも多くの利点があります。UVBライトでは得られない可能性のある赤外線や赤色光も太陽光から得られます。
30～40ナノグラム/ミリリットル（75～99ナノモル/リットル）のビタミンD範囲が、全死因死亡率と心血管疾患イベントのリスクが最も低くなる最適な範囲です。夏の日光を1日30分浴びれば十分なビタミンD合成には十分ですが、特にスカンジナビア、ロシア、カナダなどの北緯60度以上の地域では、冬場は十分ではありません。
ビタミンDサプリメントはビタミンDレベルを上げる効果がありますが、ビタミンDレベルに応じた用量を摂取すべきです。ビタミンDサプリメントは、1日少なくとも100～2,000マイクログラムのビタミンK2と組み合わせてください。
最後にボーナスとして、ビタミンDに役立つ追加のサプリメントとミネラルは、ビタミンDを活性化するマグネシウムと、ビタミンDの利用と骨の石灰化を助けるホウ素です。
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