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私はトム・ビエルナッキ医師です。これから血流と循環に関する11の必須のヒントをお伝えします。人々が見逃している秘訣があり、それを知らないために11個全てを台無しにしてしまっているケースが多いのです。私は毎日患者さんにこれらを実践してもらっているので、ぜひ最後までご覧ください。
血栓とは血小板の塊のことです。私たちはそれについての素晴らしいビデオを持っています。動脈硬化症は動脈の壁に脂肪やプラークが蓄積することです。これにより血液が足や手に十分に届かなくなります。今日お話しするのは、血液の循環不良と、静脈やリンパ浮腫、浮腫の形での鬱滞についてです。これは血液が圧力や健康上の問題により逆流し、むくみが生じる状態です。
血管が腫れ、足首が腫れ、足が腫れ、静脈瘤ができます。それではカウントダウンを始めましょう。私は患者さんと個別にこれを確認しています。これは私に効果があり、効果がないものです。私は毎日たくさんの患者を診ていますが、いくつかの秘訣があります。思い込みと実際の効果は必ずしも一致しないのです。
人々はサプリメントや薬に頼りたがりますが、それは5%程度しか効果がありません。1番目は圧迫療法です。これには圧迫靴下、ランニングソックス、サポーターなどがあります。圧迫靴下やスリーブを使用することで劇的に循環を改善することができます。これは脚に圧力をかけ、血液を心臓に戻すのを助けます。そうすることで心臓は足に鬱滞がない状態で血液を下に送り出しやすくなります。
むくみは高速道路の渋滞のようなものです。動脈疾患は道路が封鎖されているようなものです。工事で道路が閉鎖されているのが血栓や動脈疾患です。渋滞で動けないのがむくみです。圧迫は静脈瘤や浮腫には非常に効果的ですが、動脈硬化症には全く逆効果です。
そのため一部の人々は圧迫カフを嫌います。これは実際に夜間の痛みを悪化させ、動脈硬化を圧迫してしまいます。時には動きが不足することによる過度のむくみが、心臓が血液を送り出すのを妨げることがあります。昔の西部では、人々を木に縛り付けることがありました。動きが取れないために肺に液体が溜まり、足や心臓が血液を送り出せなくなって死亡することがありました。
これは現代の人々にも起きています。ソファーでNetflixを見たり、在宅勤務をしたりして。これについてもお話ししていきますが、圧迫靴下は役立ちます。血流を押し上げ、膨張を防ぎ、鬱血を防ぐことができます。プロのゲーマーに圧迫靴下を着用してもらう研究が行われ、足のむくみと痛みが劇的に改善されました。
2013年の内科学年報で発表された研究では、圧迫靴下は慢性不全のある人の足のむくみを大幅に軽減し、静脈血流を改善することが分かりました。私はいつも市販の靴下から始めることをお勧めしています。最初から高額な医療用のものを買う必要はありません。
第一に、保険制度は最悪です。償還を受けるのは困難です。近年の保険制度は医療機器への支払いを好みません。10〜15mmHgの市販の靴下から始めるのがいいでしょう。5〜10mmHg、10〜15mmHg、または15〜20mmHgから始めましょう。保険は20mmHg以上のものを、もし支払われる場合ですが、カバーします。
多くの場合支払われず、人々は強すぎる圧迫が不快で、皮膚を圧迫し問題を引き起こすと感じます。そのため軽い圧迫から始める方が、処方されるものよりも良いのです。足首用スリーブを使用したり、圧迫靴下を追加したりすることもできます。2番目は定期的な運動です。
既に述べましたが、人々はソファーやコンピューターの前に座りっぱなしです。私たちは皆、特に2020年のコロナ以降、これに罪があります。研究によると、ウォーキング、サイクリング、水泳などの運動は血流を促進し、体を循環に慣れさせます。良い自然なホルモンを放出し、将来のためにより良いコンディションを作ります。良い法則があります。
少なくとも1時間に1回、数分は立ち上がる必要があります。これが飛行機での座り続けを困難にしている理由です。トイレに行くだけでも血栓やむくみの予防に大きな違いを生みます。できるだけ足で踏ん張ることが重要です。私は椅子に座っている時でも、お尻を1インチほど浮かせることができます。
これは脚のポンプで、多くの液体を押し出します。数秒間上下に8回か10回程度のポンプ運動をすると、血流が本当によく促進されます。そのため1時間に1回、飛行機や電車やコンピューターの椅子で立ち上がれない場合でも、キャッチフレーズのように1〜2分程度行います。
1時間に1分は行うよう心がけましょう。2017年の血管外科ジャーナルでは、これらの介入、つまり立ち上がり、歩き、動くという簡単なことが、足首のむくみや循環を劇的に改善させることが示されました。これは本当に大きな違いを生みます。上位5つの運動は、立ち上がって動き回ることです。
体重が脚全体を通して血液を押し出します。ふくらはぎの筋肉には血液が戻るのを防ぐ弁があります。筋肉を1回押したり曲げたりするだけで、全ての血液が上に送り出されます。これは非常に良いことで、心臓に良く、健康的な状態を保ちます。ある研究では、3時間以上座り続けることは喫煙よりも不健康だと言っています。
それほど動かないことは悪いのです。1時間に1回は少なくとも1分は立ち上がりましょう。飛行機の中でも床に足を押しつけるだけでもいいのです。ふくらはぎの上げ下ろしです。椅子に座って単にふくらはぎの筋肉を持ち上げるだけです。太ももで押し下げ、ふくらはぎの筋肉で持ち上げます。とても単純で、見せる必要もないほどです。
上下に押すだけです。それで血流が動きます。1時間以上座る場合は、1時間に1〜2分は行う必要があります。1時間以上座ることは喫煙と同じくらい危険です。研究によっては毎時間行うことを推奨しています。1分間立って押し上げるだけです。飛行機や車の中で座っている時でも、実際に体を持ち上げる必要はありません。
足の裏に圧力をかけるだけで、ふくらはぎの筋肉を通して血流を押し出すことができます。それだけです。小さな空間に閉じ込められていても言い訳はできません。次は脚上げです。ベッドに横たわっている時は、脚を持ち上げましょう。ベッドで脚を5〜10回持ち上げます。
それだけで血液の循環が良くなり、動き出します。これは本当に大きな違いを生みます。足首のポンプ運動です。同じように、単に足首を動かすだけです。それだけでは何もないように見えますが、血流を良くします。一貫性が重要で、飛行機や電車の中、またはソファーで1時間に1回行うように、と私が言ったように、脚を上げるか、トイレまで歩くか、脚を骨折しているなら脚を上げましょう。
これは本当に大きな違いを生みます。人々が動かないことやその他の要因により、今日では血栓の発生率が増加しています。3時間以上座ることは最大のリスク要因の1つなので、1時間ごとに立ち上がりましょう。自転車こぎです。仰向けになって脚を動かし、自転車に乗っているふりをします。大きな違いがあります。
簡単すぎるくらいです。しかし研究は、特に病院や飛行機での血栓予防に効果があることを示しています。3番目は筋力トレーニングです。筋力トレーニングは非常に重要です。もし筋力トレーニングが治療法だとすれば、他の全ては遥かに後れを取ります。70年代にスティーブ・プレフォンテーンが記録を打ち立て、誰よりも1周リードしていた映画を見ました。
これが筋力トレーニングです。筋力トレーニングは重いウェイトを意味するわけではありません。基本的に椅子に座って始められます。本当に体力がない状態から始められます。70歳、89歳のお年寄りでも基本的に壁に寄りかかるかスクワットができます。私はベッドから起き上がるのもやっとの患者を見てきました。
徐々に筋力をつけていきます。遅すぎることはありません。諦めないでください。最初の効果が最も大きいのです。筋力トレーニングは、ウォーキングやランニングよりも重要です。良いホルモンを増やし、血管を丈夫にし、ホルモンの流れを良くします。研究が具体的に示していることを見てみましょう。
第一に血管拡張をもたらします。これは血管が開くことに慣れることを意味し、2005年の生理学ジャーナルで示されました。一酸化窒素の産生を促進し、血流がより健康になり、栄養が増えます。これは高血圧に関するアメリカンジャーナルに掲載された研究で、筋力トレーニングによって一酸化窒素が産生されることが示されています。
動脈機能が改善します。筋力が高まるにつれて、動脈は強くなります。2013年のヨーロッパ応用生理学ジャーナルがこれを示しました。筋力トレーニングを始めましょう。エアスクワット、ふくらはぎ上げを行い、毛細血管密度を増やします。筋力トレーニングを行う人は、つま先立ちやこのようなエアスクワットをするだけで、より多くの血管が生まれ、より良く灌流されます。
これは2010年の応用生理学ジャーナルで証明されています。これはコーチ・バークレーによってまとめられた素晴らしいチャートですが、週に2〜3回のセッションを3ヶ月程度行うだけで、約3ポンドの除脂肪筋肉量が増え、より良い筋力、より良い代謝、約5ポンド以上の脂肪損失、より強い骨、より強い代謝率、より良い体重管理、より良い血糖値、より少ない糖尿病のリスクが得られます。
誰がこれを望まないでしょうか？これは驚くべきものです。誰にでも時間はあります。これは最高の投資です。末梢動脈疾患も筋力トレーニングで、できる場合は他の何よりも重要です。一生を通じて徐々に筋力トレーニングを行うことです。私たちは具体的なフィットネス運動を紹介します。
下のリンクに載せていますが、足への血流を改善するための足の特定の強化運動を紹介するガイドを作成しています。5番目は脚の挙上です。心臓よりも高い位置に脚を上げることです。動けない場合や骨や関節を骨折している場合、2015年の血管外科ジャーナルに掲載された研究では、脚の挙上は慢性静脈疾患のある人の静脈血流を増加させ、静脈圧を減少させることが示されました。
脚の挙上は本当に効果があります。しかし私はデスクやコンピューターの椅子に座っている時のこれらのポンプが好きです。これも人々の生活を変え、疲労を本当に減らすことができます。下のリンクをチェックしてください。6番目はマッサージ療法です。皮膚ブラッシングという大きなブラシで皮膚をブラッシングする方法や、脚のマッサージ、フットマッサージャー、マッサージガンなど、多くの優れた方法があります。これらすべてが好きです。現実的には、家に帰ってフットマッサージャーを使用できれば、私のお気に入りをいくつかリンクしています。フットマッサージャー、ふくらはぎマッサージャーが好きで、実際の物理的なマッサージもあります。お話しさせてください。
コンピューターで作業をして患者さんのメモを取る時、それには何時間もかかることがありますが、座っている時に圧迫カフを着用すると、エネルギーレベルが素晴らしく感じます。血流を保ち、1時間ごとに5分程度は必ず立ち上がるようにしています。これがマッサージ療法について私が話していることです。
圧迫カフ、フットマッサージャー、太もものマッサージャーもあります。固くなった結び目をほぐすマッサージガンもあります。ここにあるものを見てください。パワフルなもの、椅子に座って使える小さなものもあります。これらすべてが好きです。腰、お尻、下背部、太もも、ふくらはぎの結び目をほぐすことができます。
これらの結び目がほぐれると、マッサージガンはより効果的になり、脚の状態も良くなります。血流は順序良く動き始めます。通常、まず良いサポートが必要で、次にマッサージ、そして3番目にストレッチ、4番目に運動が必要です。これら4つはほとんどのケースで本当に重要です。
ここまでだけでもリストを終えることができます。これは非常に効果的なプランです。まだ終わらないでください。まだ良いものがありますが、2010年の代替補完医療ジャーナルに掲載された研究では、フットマッサージは血流の速度を増加させ、健康な個人の血管機能を向上させることが分かりました。
基本的に、マッサージを多く受けるほど、筋肉が緩み、炎症性の液体がより良く移動し、翌日のむくみが少なくなります。7番目は温水です。私は入浴時にエプソムソルトを使用することを強く推奨します。エプソムソルトは厚くなった乾燥肌を清潔にするだけでなく、アスリートの足や爪真菌症にも効果があります。
厚い乾燥肌からの炎症を取り除くことで、むくみや炎症が減少します。炎症はむくみを引き起こし、むくみは炎症を引き起こす悪循環です。エプソムソルトを入れた温水浴は、確実に循環を改善します。2017年の心臓病学ジャーナルでは、温水浴が血流を改善し、末梢動脈疾患の抵抗を減少させることが実証されました。
8番目は不足している栄養素です。これは良い食事を意味します。かなり太り過ぎている場合は体重を減らす必要があり、糖分の多い食事をして糖尿病がある場合は、それらすべてを改善する必要があります。血液循環や血流が悪い場合に役立つ特定の栄養素があります。血流を改善するための素晴らしいトップ15リストと、むくんだ脚や静脈瘤などのためのトップ19リストがあります。
実際には2つの異なる経路があります。1つは血流を下げること、これは動脈です。もう1つは静脈で血流を上げることです。両方とも足のむくみや痛みを引き起こす可能性がありますが、2つの異なるシステムです。オメガ3脂肪酸、マグネシウム、ルーチンを摂取し、野菜、全粒穀物、果物、肉を食べ、ビタミンBを摂取する必要があります。
現実的には、血液検査で何が不足しているかを確認することもできます。要するに、単純にするために、ガーベージカロリー、糖分、糖尿病を誘発する食品、そのような不健康なものをすべてカットします。赤身の肉、健康な野菜、緑の野菜など、自然で健康的な食品を取りましょう。これはよく研究されています。
8000の記事を挙げることもできますが、これは健康な動脈血流と内皮機能につながり、健康と運動能力を向上させます。ジャンクフードを確実にカットしましょう。血流に最悪な29の食品トップリスト、15と19のサプリメントと食品のガイドがあります。これらすべてについてガイドがあります。
それらをチェックしてください。研究が含まれており、非常に詳細で深い内容です。また、マグネシウムにも注目してください。これは良いものです。オメガ3脂肪酸、ブロメライン、これもここに含まれていますが、私のリストのトップには置きませんが、非常によく研究されているものとして含まれています。
ビタミンCが多くあります。柑橘類は大きな違いを生むことができます。ルーチンは別の素晴らしい治療法です。ルーチンは素晴らしいサプリメントです。詳細は下のビデオにあります。9番目はマロニエです。これは特にむくみや静脈瘤に非常に人気があるため、特に含めました。特にニュースでも多く取り上げられています。
マロニエエキスは伝統的に静脈の健康をサポートし、脚のむくみを減少させるために使用されてきました。血流を改善し、毛細血管を強化すると考えられています。非常によく研究されており、マロニエに関する多くの研究があります。私のお気に入りへのリンクを下に載せています。
10番目は水分補給です。これは直感に反するように聞こえます。水分補給。十分な水を飲むことで、実際に腎臓の流れを保ち、塩分を保持しにくくなり、体をクリアにします。現実的には、うっ血性心不全や腎臓の問題がある場合、水を飲み過ぎると水分を保持してしまう可能性があるため、問題が生じる可能性があります。
しかし、これは腎不全やうっ血性心不全のない人々の話です。もしあなたがそれらの症状がある場合は、必ず医師に確認してください。なぜなら、過度の水分は実際にさらなる浮腫を引き起こす可能性があるからです。しかし、私たちが話しているのは、食事で塩分を摂取するなどの場合です。循環を維持するために血流が必要です。
脱水時のように血液が濃くなることは望ましくありません。尿を見ることができます。排尿時に尿の色が濃い場合は、おそらく脱水症状です。きれいな色であれば、十分な水分が補給されています。私のお気に入りの特定の秘密の成分を含む飲み物へのリンクがあり、それがなぜ良い水分補給になるのかを説明しています。
下にそのリンクを載せています。それでも、1日にグラスで飲むのは素晴らしいスタートでしょう。11番目は健康上の問題です。糖尿病、末梢動脈疾患、喫煙です。基礎疾患がある場合、できる最も重要なことは医師と協力してそれを治療することです。喫煙をやめ、糖分の摂取をやめ、体重を減らし、心臓への負担を軽減します。
これらは独自の複雑なトピックですが、私がこれらを挙げる理由は、常識的なことだと知っていますが、現実にはこのガイドや他のすべてのYouTubeガイドは、これらの主要な基礎的な問題を修正しなければ完全に無価値だからです。2017年のアメリカ生理学心臓循環生理学ジャーナルに掲載された研究では、基本的にこれらの問題がある場合、これらのトリックはどれも効果がないと述べています。
例えば、喫煙している場合、単に健康的な食事をするだけでは意味がありません。禁煙も同時に必要です。体重減少について、ここで1つの事実を挙げましょう。バックパックに1ポンドを入れた場合、つまりここにバックパックを背負っているとします。バックパックを背負って1ポンドを入れ、歩くと、つま先や足への表面圧が5ポンド増加します。
つまり5対1の比率です。心臓への利点、腎臓への利点、そのようなことはすべて忘れてください。1ポンド減量するごとに、歩行時の足への負担が5ポンド減ります。これは大きいです。これは素晴らしい動機付けになるはずです。単に服を少なく着るだけでも、足への圧力は少なくなります。
そのように考える必要があります。体重を減らし、健康になりましょう。長時間の座位を避けましょう。運動について、立ち上がって動くことについて話しました。研究によると、基本的に1日中座っている、つまり一度に3時間以上座っていると、喫煙と同じくらい健康に危険だということです。もう一度言います。1日1箱の喫煙は、一度に3時間以上座ることと同じくらい危険です。
現実には、立ち上がる必要があります。血液を循環させる必要があります。1日中デスクに座っている場合は、スタンディングデスクを検討してください。1時間ごとに5分立ち上がることを検討してください。車に座っている場合は、脚のポンプ運動や運動をすることができ、それもカウントされます。常に解決策はあります。
スタンディングデスクは信じられないほど素晴らしいです。これは私の人生を変えました。しかし、痛み、ハムストリング、太もも、下背部の痛みはすべて即座に改善します。研究はこれを確認しており、ストレッチマットと組み合わせると、これらのタイプのマットはふくらはぎ、太もも、ハムストリング、下背部を立ったままストレッチすることができます。
いつでも座ることができます。これらは安定していて、コンピューターを保持します。これは本当に進むべき道です。ここに2つの大きな秘密があります。これらすべてのことは、この2つのことをしなければ無意味だという2つの最大の秘密です。これらは、1日中立っている人々、以前の怪我がある人々に見られる最も重要なことです。
固い腰、固い膝、固い下背部、以前の怪我、以前の足首の捻挫があるかもしれません。生体力学的な検査を受ける必要があります。私が言いたいのは、片側や他の側に傾いている場合、これは私が人々に最も多く見られる一般的な問題です。通常、何らかの関節炎や関節の痛みがあり、良い靴を履かず、良い矯正具を使用せず、良いサポーターを使用せず、マッサージガンを使用して結び目をほぐさず、筋力が均等ではありません。
筋力トレーニングをせず、体のバランスを取りません。そして起こることは、人々が片方の足首、足、膝に体重をかけ過ぎ、それが靭帯や関節に不均等な負荷をかけます。これにより関節が痛み、靭帯が痛み、片方の筋肉が他方と比べて常に過度に働くことになります。
90%のケースで、これは簡単に修正できます。むくみや痛み、足のむくみ、足首のむくみで私のところに来る人は誰でも、これが問題に寄与しています。裸足の靴などについて多くのフラフがありますが、あなたはすでに痛みがあります。それがあなたの問題です。むくんだ足、むくんだ足首のある人として、なぜ不均等なのかを評価する必要があります。
下背部、腰、膝、足をチェックする必要があります。ねえ、足の専門医として、私はそれを喜んでします。生体力学的分析に関する多くの素晴らしいビデオもあります。それらを下にリンクしていますが、基本的に筋力トレーニング、良い靴、良い矯正具、脚のマッサージ、1時間ごとの立ち上がり、均等であることの確認、単なる糖分だけのクソな食事を食べないこと、十分なビタミンを摂取することの確認、それが鍵です。
基本的に、私が診る患者なら誰でも、これらのことを行えば急速な改善が期待できます。グッドラックを祈ります。いいねとチャンネル登録をお願いします。また、これらのビデオもチェックしてみてください。
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